Le Ripetute sono un tipo di allenamento intervallato specificamente progettato per migliorare la velocità, la resistenza e la capacità di sostenere sforzi intensi. Consistono nel correre una distanza o un tempo prestabilito a una velocità elevata, seguita da un periodo di recupero attivo (come jogging leggero o camminata), per poi ripetere il ciclo più volte. Le ripetute sono fondamentali per allenarsi in modo specifico alla distanza di gara e per aumentare la capacità del corpo di mantenere alte velocità.
Tipologie di Ripetute
Le ripetute si suddividono in base alla lunghezza e alla durata degli intervalli di corsa. Ecco le principali categorie:
1. Ripetute Brevi
- Durata: 100-400 metri o 20-90 secondi.
- Obiettivo: Migliorare la velocità massima e la potenza anaerobica.
- Recupero: Generalmente lungo rispetto allo sforzo, da 1 a 2 minuti o una distanza simile corsa a ritmo molto lento o camminata.
- Esempio: 10 x 200 metri a velocità di sprint con 1 minuto di jogging leggero o camminata tra ogni ripetuta.
- Benefici: Aumenta la capacità di sprint e la velocità complessiva, sviluppando anche la capacità di accelerare in gara.
2. Ripetute Medie
- Durata: 400-1000 metri o 1-3 minuti.
- Obiettivo: Migliorare la velocità e la capacità aerobica.
- Recupero: Recupero moderato, da 1 a 3 minuti o una distanza più breve corsa a ritmo lento.
- Esempio: 6 x 800 metri a ritmo gara sui 5 km, con 2 minuti di recupero tra ogni ripetuta.
- Benefici: Migliora la resistenza alla velocità e la capacità di sostenere sforzi prolungati senza accumulare eccessivo affaticamento.
3. Ripetute Lunghe
- Durata: 1000-5000 metri o 4-10 minuti.
- Obiettivo: Aumentare la resistenza aerobica e simulare il ritmo di gara su distanze più lunghe.
- Recupero: Recupero più breve rispetto alla durata dello sforzo, da 2 a 5 minuti o corsa leggera per una distanza più breve.
- Esempio: 3 x 2000 metri a ritmo gara della mezza maratona con 3-4 minuti di recupero tra le ripetute.
- Benefici: Migliora la capacità di mantenere velocità costanti su lunghe distanze, preparandoti mentalmente e fisicamente alle difficoltà delle gare più lunghe.
Struttura delle Ripetute
Un allenamento di ripetute standard può essere strutturato come segue:
- Riscaldamento: 10-20 minuti di corsa leggera o jogging per preparare i muscoli allo sforzo.
- Sessione di ripetute: Esegui la serie di ripetute pianificate, mantenendo una velocità costante per ogni sforzo.
- Obiettivo: L’obiettivo è mantenere la stessa intensità in ogni ripetuta senza diminuire troppo verso la fine della sessione.
- Ad esempio: Se si corrono 6 x 800 metri, tutte le ripetute dovrebbero essere a un ritmo simile.
- Recupero: Dopo ogni ripetuta, fai un recupero attivo (jogging leggero o camminata) per il tempo o la distanza stabilita.
- Raffreddamento: 10-15 minuti di jogging leggero per favorire il recupero e prevenire infortuni.
Benefici delle Ripetute
- Aumento della velocità: Le ripetute brevi e medie sono particolarmente utili per sviluppare la velocità massima e la capacità di mantenere un ritmo elevato.
- Miglioramento della resistenza anaerobica e aerobica: Le ripetute medie e lunghe aiutano a migliorare la capacità del corpo di utilizzare ossigeno in maniera efficiente e ritardare l’accumulo di acido lattico.
- Resistenza mentale: Affrontare sessioni intense di ripetute sviluppa una grande capacità mentale, essenziale per mantenere la concentrazione e la determinazione in gara.
- Gestione del ritmo di gara: Le ripetute lunghe, in particolare, sono utili per abituare il corpo e la mente al ritmo che si vuole tenere durante la gara.
Esempi di Allenamenti con Ripetute
Ecco alcuni esempi di allenamenti con ripetute, a seconda dell’obiettivo:
- Ripetute brevi per la velocità: 10 x 200 metri a ritmo di sprint con 1 minuto di recupero.
- Ripetute medie per la resistenza alla velocità: 6 x 800 metri a ritmo gara dei 5 km con 2-3 minuti di jogging.
- Ripetute lunghe per la resistenza: 3 x 1600 metri a ritmo gara dei 10 km con 3 minuti di jogging.
Le ripetute sono un allenamento versatile e fondamentale per i corridori di tutte le distanze, poiché consentono di migliorare sia la velocità che la resistenza in modo mirato.