Le differenze tra Zona 2 e lungo lento riguardano principalmente l’obiettivo specifico dell’allenamento, l’intensità e la durata. Anche se entrambi gli allenamenti si svolgono a una bassa intensità e sono fondamentali per lo sviluppo della resistenza aerobica, ci sono alcune distinzioni chiave tra loro:
1. Intensità
- Zona 2: L’allenamento in Zona 2 si basa su un’intensità misurata principalmente dalla frequenza cardiaca. La Zona 2 corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima, o a un’intensità leggera-moderata. Si tratta di un ritmo in cui si è comodi, in grado di mantenere una conversazione senza affanno, con un livello di sforzo relativamente basso.
- Lungo Lento: Anche il lungo lento viene eseguito a bassa intensità, ma non sempre con l’enfasi specifica sulla frequenza cardiaca. Il ritmo può essere più vario, a seconda dell’obiettivo e dell’esperienza del corridore. Il lungo lento può coprire una gamma di intensità che va dal ritmo Zona 2 fino a Zone leggermente superiori (Zona 3), soprattutto quando viene eseguito su lunghe distanze o per migliorare la resistenza a un ritmo vicino a quello di gara.
2. Obiettivo dell’Allenamento
- Zona 2: L’allenamento in Zona 2 è progettato per migliorare l’efficienza del sistema aerobico e insegnare al corpo a bruciare grassi come fonte principale di energia. Questo tipo di allenamento è utilizzato sia per la costruzione della base aerobica sia per favorire il recupero attivo dopo allenamenti intensi. Si concentra soprattutto sull’efficienza metabolica.
- Lungo Lento: Il lungo lento ha l’obiettivo principale di aumentare la resistenza aerobica. È pensato per abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati, migliorando la capacità di lavorare per lunghi periodi senza affaticarsi. Durante i lunghi lenti, si coprono distanze superiori rispetto agli allenamenti tipici settimanali, con l’obiettivo di preparare il corpo a gare di resistenza come maratone o mezze maratone.
3. Durata
- Zona 2: Gli allenamenti in Zona 2 possono variare in durata, ma di solito si mantengono su sessioni di 45 minuti a 2 ore. Vengono utilizzati anche per corse più brevi, come il recupero attivo o per allenamenti a bassa intensità durante la settimana. Le corse in Zona 2 non devono necessariamente essere lunghissime, ma dipendono dalla fase dell’allenamento e dagli obiettivi del corridore.
- Lungo Lento: Gli allenamenti di lungo lento sono generalmente più lunghi e possono durare tra 1,5 e 3 ore, a seconda della fase di preparazione e del livello del corridore. L’obiettivo è abituare il corpo a correre per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di allenamento è spesso riservato al fine settimana, quando i corridori possono dedicare più tempo all’allenamento.
4. Frequenza
- Zona 2: Gli allenamenti in Zona 2 sono eseguiti frequentemente, costituendo una grande parte del chilometraggio settimanale (anche il 60-70% per alcuni corridori), e sono utili per consolidare la base aerobica e favorire il recupero. Possono essere svolti più volte durante la settimana.
- Lungo Lento: Il lungo lento viene solitamente eseguito una volta a settimana, tipicamente durante il weekend, e rappresenta uno degli allenamenti più importanti per chi si prepara a gare di resistenza. È meno frequente rispetto agli allenamenti in Zona 2 perché richiede un maggiore impegno fisico e mentale.
5. Recupero e Fatica
- Zona 2: Poiché la Zona 2 è a bassa intensità, non crea un accumulo significativo di fatica e non richiede lunghi tempi di recupero. Infatti, può essere utilizzato come recupero attivo dopo sessioni più intense, poiché stimola la circolazione senza stressare troppo il corpo.
- Lungo Lento: Il lungo lento è più impegnativo, soprattutto se si avvicina alle 2-3 ore di corsa. Nonostante si corra a bassa intensità, il lungo lento può accumulare affaticamento muscolare e mentale a causa della durata prolungata. Pertanto, richiede più tempo per il recupero rispetto a un tipico allenamento in Zona 2.
6. Adattamenti Fisiologici
- Zona 2: L’allenamento in Zona 2 migliora principalmente l’efficienza aerobica, la capacità del corpo di utilizzare ossigeno e la capacità di bruciare grassi come fonte di energia. Insegna al corpo a correre in modo più economico, con un impatto minore sulle riserve di glicogeno.
- Lungo Lento: Il lungo lento, oltre a migliorare l’efficienza aerobica, sviluppa anche la resistenza muscolare e mentale. Il corpo si adatta a lavorare per periodi prolungati, rafforzando tendini, muscoli e articolazioni, oltre a migliorare la capacità di utilizzare sia i grassi che i carboidrati come fonti di energia durante sforzi prolungati.
Riepilogo delle Differenze
| Caratteristica | Zona 2 | Lungo Lento |
|---|---|---|
| Intensità | 60-70% FCmax, ritmo conversazionale | Ritmo moderato, leggermente più alto |
| Obiettivo | Migliorare l’efficienza aerobica e il recupero | Migliorare la resistenza su lunghe distanze |
| Durata | 45 minuti a 2 ore | 1,5 a 3 ore |
| Frequenza | Più volte a settimana | Una volta a settimana |
| Affaticamento | Basso, richiede poco recupero | Maggiore, richiede più recupero |
| Adattamenti Fisiologici | Aumenta la capacità aerobica e brucia grassi | Migliora la resistenza muscolare e mentale |
Conclusione
Sia gli allenamenti in Zona 2 che i lunghi lenti sono fondamentali per un corridore, ma servono a scopi leggermente diversi. La Zona 2 è mirata principalmente a migliorare l’efficienza aerobica e la capacità di bruciare grassi, con un basso impatto sulla fatica, mentre il lungo lento è progettato per aumentare la resistenza complessiva e abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati, richiedendo maggiore recupero. Entrambi, però, lavorano insieme per costruire una solida base di resistenza per gare come la mezza maratona e la maratona.